HIDRATAÇÃO

Em tempos publiquei este artigo em outro blog.
Face ao calor abrasador que apareceu repentinamente e face a algumas críticas que li recentemente sobre o fornecimento de liquidos numa prova, fico consciente que anda por aí muita gente mal informada.
Por esse motivo reedito-o

Penso que este é um assunto de relevante importância. Se para muitos o óbvio é encontrado ao virar de cada esquina, para outros nem por isso e portanto há que clarificar.

As opiniões divergem no que respeita à paparoca e beberoca, ou seja, ao que comer e ao que beber, e como leigo que sou não serei eu a desmistificar tal situação. Uma coisa é certa: ninguém conhece o nosso organismo melhor que nós próprios pelo que com tempo, experiência e conhecimento adquirido cada um de nós poderá adaptar-se ao melhor bem-estar e rendimento físico que o corpo terá para dar.

De entre milhares, deixo aqui um artigo que julgo ser suficientemente abrangente, ainda que de uma forma superficial, mas focando os pontos mais importantes:

" Sem hidratação, um simples passeio de BTT pode ser uma autêntica travessia do deserto. E é claro que quanto mais calor está, ou mais roupa usas, maior será a sudação. Em média, perdemos entre 0,8 a 1,5 litro de água por hora, não só pela transpiração como pela respiração ou outros processos internos do organismo. E nem sempre nos damos conta destes níveis de desidratação! Em casos de muito calor, e é claro que estes valores variam consoante cada indivíduo, podemos perder mais de 5L de água corporal por hora. Outro problema é que raramente temos consciência da quantidade de água que temos de ingerir, até porque nem sempre sentimos sede. Quando a sentimos é tarde de mais. É sinal que a desidratação chegou a um nível tal que o cérebro viu-se obrigado a “soar o alarme”. Certamente já estás a fazer contas à vida e a perceber os erros que tens andado a cometer.

A melhor maneira de calculares a desidratação a que o teu corpo foi sujeito, para corrigires logo no treino seguinte, é pesares-te antes e depois de andares. Por cada kg perdido deves beber um litro de água. Para teres uma ideia dos efeitos da desidratação, calcula a que percentagem do teu peso total corresponde o peso perdido. Com esse valor percentual podes ver quais os efeitos. Um caso prático: o João pesava 70 kg antes de andar e regressou com 68 kg. Os 2 kg que perdeu por desidratação correspondem a 2,8% do seu peso. Para chegar a este valor, multiplicas os kg perdidos por 100 e divides esse valor pelo teu peso inicial. No caso do João, (2x100):70 = 2,8. Vê no quadro em baixo o que o João certamente sentiu durante o treino ou passeio.

Nível de desidratação e consequências:
-menos de 2%: perda de capacidade termoreguladora
-2 a 4%: a capacidade/desempenho muscular vai sendo reduzida e há maior possibilidade de sentir cãibras
-4 a 6%: cãibras, perda de força muscular, diminuição do tempo que o corpo resiste ao esforço-mais de 6%: cãibras severas, esgotamento, falta de raciocínio, coma, lesões musculares eminentes.

O que se perde na desidratação:

Suar não é só perder água. Sais minerais são igualmente perdidos, daí que alguns de vocês possivelmente já repararam em manchas cinzentas ou brancas na roupa. É por isso que em muitos casos a água simples não chega para colmatar os efeitos da desidratação. Além disso, a água tem um efeito saciador da sede. Ou seja, deixas de sentir sede após beberes alguma. E o objectivo é continuar a sentir sede para não parares de te hidratar. Actualmente as bebidas isotónicas são compostas por uma série de nutrientes, principalmente minerais, que ajudam o corpo a aguentar longas horas de exercício. Sódio, cloro, fósforo, potássio, cálcio e magnésio são elementos essenciais para manter tudo a funcionar na perfeição. Além disso, o sódio (sal) faz com que a bebida fique ligeiramente salgada e por isso deixa-te com sede e faz com que sintas vontade de ir bebendo.Atenção à concentração de hidratos da bebida. Se for elevada, a bebida demora muito tempo a ser absorvida e pode originar má disposição ou vómitos, além de que não estão a desempenhar o seu papel de hidratar e fornecer energia. As bebidas que já vêm preparadas, em garrafa ou lata, normalmente vêm com a concentração adequada, que é de 6%. E esta percentagem varia com a temperatura ambiente. Se está muito calor, deves baixar a concentração de açúcar. Por isso terias de diluir ligeiramente a bebida. No caso dos boiões com pó, algumas marcas já indicam a quantidade certa de pó e água para atingir a concentração adequada, e até já diferenciam as quantidades conforme a temperatura ambiente. Mas se a embalagem não possui a informação completa, deves fazer alguns cálculos. Vê a composição e procura os valores de hidratos de carbono. Calcula a diluição que tens de fazer para que a quantidade de hidratos de carbono seja de 6%. Num bidão de meio litro (500 g de bebida) deves colocar o pó suficiente para atingir 30 g de hidratos.Quando beber?
Não é só durante o exercício que deves beber água ou bebidas isotónicas. Antes do esforço físico deves ir bebendo água para o teu corpo se hidratar. Não bebas muito de cada vez senão o organismo detecta grandes quantidades e elimina-as rapidamente pela urina. Duas a três horas antes do exercício vai bebendo pequenas quantidades de água. Na meia hora/45 min. que antecedem o exercício não deves beber bebidas energéticas, porque em repouso o corpo reage aos açucares e produz insulina precisamente para baixar os níveis altos de açúcar. O resultado é um abaixamento dos índices de glucose e reflecte-se numa quebra de energia e sensação de falta de força.E no final, há duas situações: se te acabaram os líquidos e desidrataste mais do que o aceitável, deves beber logo alguma água ou bebida isotónica.Mas como o exercício foi certamente intenso, é preferível optares por uma bebida de recuperação. Estas bebidas, ao contrário das energéticas/isotónicas, já contém proteínas que vão entrar em acção para evitar um catabolismo muscular. O catabolismo muscular acontece quando um músculo é utilizado de forma intensa e longa e não recebe proteínas para ser correctamente reparado. O organismo humano apenas tem reservas de proteína no músculo. Por isso é uma situação “canibal”: no caso do BTT, os músculos das pernas, para se auto-repararem, retiram proteínas de outros músculos, debilitando a estrutura em vez de a reforçar. É como deitar tudo (ou quase) a perder. Beber uma bebida de recuperação e comer uma barra proteica (e não energética, ou gel), e logo nos minutos seguintes ao fim do exercício, é fundamental. Se demorares mais de 30 a 45 minutos, o teu organismo já terá entrado no tal processo de catabolismo".

in http://www.bikemagazine.pt/


em jeito de conclusão 3 pontos simples a reter:

1 - Respeita as instruções de diluição das embalagens de pó. Pó a menos não faz mal, já se for demasiado faz.
2- Não bebas só quando sentes sede. Bebe pequenos golos de cada vez (o equivalente a um copo pequeno a cada 10 ou 15 minutos).
3 -No final, bebe quantidades suficientes de uma bebida de recuperação e come uma barra proteica para evitar o catabolismo muscularA estas receitas junta vontade, prazer e força nas pernas para um exercício em pleno!


nanex.